Kategorie
odżywianie

Odżywianie – podstawowa baza motywacyjna do wszystkiego

W czym żyjemy?

Zacznę ten artykuł od opisu działania naszego kochanego systemu. Po słowiańsku, czyli trochę narzekając, a potem przejdę już do samych pozytywów. 

Nasz system programuje człowieka tak: 

  • Na początek ogłupia go w systemie edukacji wiedzą teoretyczną, którą człowiek ma kuć i większość zapomina w ciągu 48 godzin. Dodatkowo system nie dostarcza kluczowych informacji o budowaniu relacji czy zdrowym życiu. 
  • Człowiek ma tyrać na 4% wzrostu PKB, napędzać konsumpcjonizm, jak najbardziej się zadłużać.
  • Dostarcza mu legalnych narkotyków, które powodują, że może więcej pracować (kofeina i nikotyna).
  • Karmi tym, co go napędza i ogłupia: dużo cukru, niezdrowych  tłuszczy trans oraz glutenu.
  • Zabija go jak najszybciej po przejściu na emeryturę. Średni wiek emerytalny w Polsce: 63 lata. Średnia długość życia w Polsce: 78 lat. Czyli człowiek dostaje 15 lat na odpoczynek, najczęściej jednak jest dręczony chorobami cywilizacyjnymi. 

Jeśli podzielasz moje poglądy i chciałbyś coś z tym zrobić, to warto zacząć od siebie – a szczególnie od swojego odżywiania

Jeśli nie podzielasz mojego sposobu patrzenia i po prostu chcesz zwiększyć swoją motywacjęsamodyscyplinę lub też motywację do naukipracyodchudzania lub ćwiczeń, to ten artykuł będzie Ci na pewno pomocny. 

Tak jak pisałem w artykule o zdrowym mózgu:

“Moim zdaniem znaczna część porad dotyczących rozwoju osobistego, takich jak konieczność kontrolowania swoich myśli i uczuć, jest całkowicie niepotrzebna i w dużej mierze przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli rozwiążemy problem na poziomie fizycznym, nasze mózgi będą działać wystarczająco inteligentnie, aby poradzić sobie bez tych rad.”

Zdrowie odżywianie znacząco przyczynia się rozwiązania problemów na poziomie fizycznym. Podążanie za tymi radami przyczyni się do bardziej inteligentnego działania na każdym etapie życia. 

,,Niechaj pożywienie będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”
~ Hipokrates

Dlatego w tym artykule spisałem najistotniejsze kwestie na temat odżywiania odkryte na przestrzeni ostatnich lat: 

Odżywianie w praktyce – Co jeść z łatwo dostępnych produktów?

  • Wszystko, co zielone: jarmuż, szpinak, sałaty, brukselka, brokuł, awokado
  • Warzywa, najlepiej różnokolorowe każdego dnia (zalecam 5 kolorów, np. marchewka, brokuł, kapusta pekińska, pomidor, papryka żółta).*
  • Oleje (olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado, nasiona, orzechy, dziko żyjące ryby, tłuszcze ze zwierząt karmionych trawą)
  • Jaja od kur z wolnego wybiegu, lepsze są gotowane na miękko niż w jajecznicy
  • Nasiona np. nasiona chia (mocz je 12 godzin, aby wyciągnąć z nich max dobrodziejstw)
  • Kasza gryczana i jaglana, komosa ryżowa
  • Kiszonki i fermentowane produkty: ogórki, kapusta, buraki, oliwki, kimchi, kombucza
  • Mąki takie jak kokosowa i kasztanowa
  • Owoce z niskim indeksem glikemicznym (kiwi, grejpfrut, jabłka etc.)
  • Smoothie domowej roboty. Mój ulubiony przepis: szpinak, seler naciowy, jabłka i nasiona konopne.

Czego się wystrzegać

Ogólnie wszystkiego, co przetworzone, co podnosi poziom cukru lub insuliny albo co powoduje stan zapalny w organizmie.

  • Wszystkiego, co “białe”: mąki, cukru, nabiału.
  • Glutenu (nazywanego też: hydrolizowane białko roślinne, skrobia modyfikowana, maltodekstryna)
  • Tłuszczy trans (znajdują się np. w margarynie, chipsach, frytkach) – mogą zalegać w organizmie nawet 680 dni
  • Produktów wysoko przetworzonych. Jeśli coś dostępnego w sklepie ma więcej niż 5 składników, odłóż to z powrotem. 
  • Mięsa z hodowli
  • Owoców z wysokim indeksem glikemicznym (banany, winogrona etc.) 
  • Słodzików – powodują otyłość, bo też podnoszą poziom insuliny. 

Odżywianie – pytania i odpowiedzi

Stosuje się do tych zaleceń, ale zdarzyło mi się najeść, podczas świąt i impre,z ciast i słodyczy. Co teraz?

Świetnie. Przerwy tym stylu odżywiania są akceptowalne. Mam nadzieję, że ciasta, słodycze i inne niewskazane pokarmy sprawiły Ci dużo radości. Następnego dnia, gdy się obudzisz, zacznij od nowa stosować zalecenia powyżej. Zjedzenie jednego sutego pokarmu z dużą ilością węglowodanów (tzw. cheat meal) w tygodniu jest nawet wskazane, aby zresetować metabolizm.

Jeśli zdrowo się odżywiam to, czy zalecasz suplementy?

Jesień i zima w Polsce? Obowiązkowo D3. Weganie/wegetarianie – obowiązkowa B12. Przy zróżnicowanej diecie opisanej powyżej, suplementacja jest niepotrzebna. Warzywa dostarczą witamin. Zdrowy biom w jelitach zrobi resztę. 

Ile pić wody? I jakiej?

Około 2 litrów dziennie. Warto zainstalować w domu filtr. Ja mam filtr do wody, którą gotuję – zwykła Brita. A wodę butelkowaną piję Muszyniankę wysokozmineralizowaną. Człowiek składa się w ok 73% z wody. Twój mózg składa się w 80% z wody.

Po co jeść tłuszcze? Nie chcę być tłusty!

Tłuszcze są niezbędne do działania całego organizmu. To nadmiar cukru jest najczęściej przerabiany na tłuszcz. Zdrowe tłuszcze (wymienione w sekcji „co jeść”) to podstawa. Twój mózg składa się w 60% z tłuszczu. Powłoka mielinowa wokół Twoich neuronów wpływa na szybkość ich działania. Tłuszcze wpływają na poziom cholesterolu i produkcję hormonów. Najzdrowszy ze znanych obecnie rodzajów diety oparty jest na spożywaniu zdrowych tłuszczy i pobieraniu energii z ciał ketonowych, a nie cukru. 

Mówi się, że cukier powoduje starzenie, dlaczego?

Nadmiar glukozy w procesie glikacji łączy się z białkami i tłuszczami. W wyniku tego procesu powstają cząstki AGE (Advanced Glycation End-Products). Nazwa mówi sama za siebie. Cząstki te są niebezpieczne i toksyczne. Powodują szereg zniszczenia w całym organizmie – od mózgu, po wątrobę i naczynia krwionośne. 

Ale ja uwielbiam te zdrowe soki owocowe? Przecież to samo zdrowie!

Badanie pokazują, że spożycie 100 g cukrów takich jak: fruktoza, glukoza czy sacharoza, zawartych w pasteryzowanych sokach owocowych, osłabia na kilka godzin układ odpornościowy nawet o 50% na parę godzin! Ponadto nadmiar dostarczonego cukru jest zamieniany w tłuszcz. 

Czy to prawda, że jedzenie uzależnia jak narkotyki?

Tak. Niektóre składniki powodują oddziaływanie na ośrodek nagrody w mózgu w taki sam sposób, jak robią narkotyki. Np. pożywienie bogate w glutem zawiera gliadomorfiny, a nabiał – kazomorfiny. Cząsteczki te łączą się z receptorami opioidowymi, dając efekt zadowolenia, błogości, a nawet ekstazy – zupełnie jak po spożyciu narkotyków. Zapewne kojarzysz kogoś uzależnionego od grzanek? Gliadomorfiny oraz kazomorfiny są często łączone z mgłą umysłową, zaniżonymi zdolnościami do myślenia. 

Co jeść na śniadanie?

Mój ulubiony start to: cztery jaja na miękko z masłem (najlepiej klarowanym), z ogórkiem kiszonym i trzema orzechami brazylijskimi. 

Co zrobić, gdy mam “atak głodu?

Zjedz marchewkę albo seler naciowy z hummusem. Hummus jest dostępny w różnych smakach. Użyj warzyw jak nachosów 🙂 Ja osobiście jem chleb żytni i maczam go oliwie z oliwek z octem balsamicznym na modłę śródziemnomorska. Przygotowanie takich przygryzek zajmuje mi ok. 60 sekund 🙂

Jak już gotuję, to lubię zrobić dużo na długo. Jaki przepis polecasz?

Przepis na najlepsze wegetariańskie chili na świecie na All Recipe. Link tutaj*.

*Jeśli nie lubisz ostrego lub nie możesz go jeść, to zmniejsz ilość ostrych składników: czarnego pieprzu oraz papryki chili. 

Jakie pieczywo jest najzdrowsze?

Pieczywo żytnie na zakwasie. Mąka żytnia zawiera mniej glutenu i skrobi niż pszenna.

Czy mogę jeść mięso?

Jedzenie mięsa jest OK. Jednak mięso zakwasza organizm, więc równoważ mięso warzywami, które mają odczyn zasadowy. Jedz najpierw warzywa, które są trawione w jelitach, potem mięso, które trawione jest w żołądku. 

Jakie mięso?

Jedz mięso ze zwierząt karmionych naturalną trawą oraz dzikich. Jeśli spożywasz mięso ze zwierząt z farm, karmionych paszami sojowymi i zbożowymi, to spożywasz także wszystkie substancje toksyczne, które mają w sobie te zwierzęta. Dodatkowo zwierzęta, idąc na ubój, dobrze o tym wiedzą, więc są wypełnione kortyzolem i adrenaliną, które potem wpływają na Twój stan emocjonalny. Ciekawostka: Żydzi mają specjalny rytuał zabijania zwierzęcia, jednym ruchem w serce, aby negatywne hormony nie zanieczyściły mięsa. 

Co, jeśli chce mi się jeść słodycze?

Przede wszystkim wyrzuć wszystkie słodycze i nie trzymaj ich dłużej w domu. To nie Ty nie chcesz jeść słodycze, tylko bakterie w Twoich jelitach, które komunikują się poprzez nerw błędny z mózgiem. Dlatego zmień swój biom w jelitach. Zacznij spożywać dużo kiszonych produktów, probiotyków (produkty wymienione u góry w sekcji “co jeść?”). Zmienią się bakterie w jelitach i łaknienie minie w ciągu kilku dni. Przez okres przejściowy, gdy masz łaknienie na cukier, jedz ryż, kasze, nawet ziemniaki. 

Co jeść, aby naładować się energią przed treningiem?

Miksuję kawę z olejem kokosowym (zawiera 92% oleju MCT i daje natychmiastowego kopa). Nadmiar oleju MCT nie jest magazynowany i organizm go wydala. Olej kokosowy ma niesamowite właściwości, pomimo tego, że jest tłuszczem nasyconym. 

Jaka jest jedna myśl, skrót jak to wszystko zapamiętać?

Oto proste równanie, które robi ogromną różnice:

Dużo warzyw = właściwa flora bakteryjna = silny układ immunologiczny = szybka regeneracja = więcej serotoniny = więcej szczęścia = lepsze relacje = WSZYSTKO LEPSZE. 

Jakie książki polecasz?

• Książki o diecie warzywno-owocowej dr Anny Dąbrowskiej, Beata Anna Dąbrowska

• Jelita wiedzą lepiej, Michael Mosley

• Jedz i biegaj, Scott Jurek

Jakie filmy polecasz?

• Cały ten cukier, Damon Gameau

Dominion – mocny film o zwierzakach hodowlanych – na YouTube 

• What the health, na Netfliksie

• The Game Changers, na Netfliksie

Co dalej?

* Zapisz się na mailing motywacyjny, aby otrzymać specjalne narzędzie do budowania nawyku jedzenia warzyw. 

Pogłębij swoją wiedzę

Będzie mi niezmiernie miło, jeśli zakupić którą z moich książek. Masz do wyboru: Natural lub Maksymalna Pewność Siebie


Autor: Cyprian Forc